Gridhot.ID - Risiko memiliki kolesterol tinggi bertambah jika ayah, ibu atau kakek dan nenek kita didiagnosis dengan kondisi tersebut.
Riwayat keluarga yang mengidap kolesterol tinggi adalah salah satu faktor yang tidak dapat diubah.
Namun setidaknya, kita bisa mengendalikan makanan apa saja yang masuk ke dalam tubuh.
Jika keluarga memiliki riwayat kolesterol tinggi, mengutip Kompas.com, terapkan 6 pola makan ini supaya kita tidak bernasib sama.
1. Menjalani diet Mediterania
Pelaku diet Mediterania umumnya mengonsumsi makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, minyak zaitun dan makanan lain yang disantap oleh mereka yang tinggal di tepi Laut Mediterania.
Berbagai studi menunjukkan, diet Mediterania dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Contohnya, peningkatan kolesterol LDL (juga dikenal sebagai kolesterol baik) pada individu dengan risiko penyakit kardiovaskular yang tinggi.
Mengonsumsi makanan kaya antioksidan sekaligus membatasi gorengan, makanan dengan gula tambahan, dan makanan olahan adalah praktik yang bisa kita jalani jika anggota keluarga memiliki riwayat kolesterol tinggi.
2. Memakan daging tanpa lemak
Senang melahap daging namun takut dengan kolesterol tinggi? Kita tidak harus menghentikan kebiasaan makan daging demi menjaga kadar kolesterol dalam kisaran yang ideal.
Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh seperti yang terdapat pada daging sapi berlemak berpotensi meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
Namun, temuan yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengungkap, diet rendah lemak jenuh dan mengikuti pola diet seperti memakan daging sapi tanpa lemak memberikan efek positif pada kadar kolesterol.
Efek positif mengonsumsi daging sapi tanpa lemak mirip dengan yang ditemukan pada individu yang menerapkan diet DASH (dietary approaches to stop hypertension).
Sebagai catatan, diet DASH adalah pola makan yang tinggi serat, magnesium, potasium dan kalsium, serta rendah sodium.
Daging merah tanpa lemak dinilai tidak meningkatkan kadar kolesterol total di dalam darah dibandingkan potongan daging yang berlemak.
3. Memakan semangkuk oat di pagi hari
Sarapan oatmeal di pagi hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berkat serat beta-glukan yang terdapat dalam makanan tersebut.
Dalam satu studi meta-analisis yang meninjau 28 studi, ditemukan tiga gram serat beta-glukan per hari bisa mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebesar 0,25 mmol/liter.
Serat tersebut mengikat dan menghilangkan kolesterol LDL sebelum diserap oleh tubuh, sehingga serat ini membantu mencegah hiperkolesterolemia atau kadar kolesterol yang terlalu tinggi di dalam darah.
4. Tambahkan bawang putih ke dalam makanan
Demi menjaga kadar kolesterol, bukan berarti kita mengonsumsi makanan yang terasa hambar.
Cobalah menambahkan bawang putih ke dalam makanan untuk meningkatkan kadar kolesterol darah secara alami.
Berdasarkan studi meta-analisis yang mengevaluasi 14 studi, terungkap bawang putih dapat mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL.
5. Menyesap teh hijau
Teh hijau diketahui mampu menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total karena kandungan polifenol dan flavonol di dalamnya.
Baik diminum panas atau dicampur es batu, teh hijau adalah solusi termudah yang bisa dicoba jika keluarga memiliki riwayat kolesterol tinggi.
6. Ngemil stroberi
Bagi yang doyan ngemil, cobalah mengganti camilan yang tidak sehat dengan stroberi. Buah tersebut dapat mendorong kadar kolesterol yang sehat di dalam tubuh.
Studi yang dimuat dalam Journal of Nutritional Biochemistry menunjukkan, peserta yang memakan stroberi selama satu bulan mengalami penurunan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL.
Selain itu, menurut Medical News Today, orang yang memiliki kolesterol tinggi atau sedang menjaga kadar kolesterolnya disarankan untuk menambahkan ikan-ikanan ke dalam menunya.
Beberapa makanan laut, seperti lobster, tiram, dan kepiting, memang menjadi salah satu penyebab kolesterol.
Namun, hampir semua ikan mengandung omega 3 dan rendah akan lemak jenuh yang berarti rendah juga akan risiko kolesterol.
Tidak hanya menurunkan kolesterol, kandungan dalam ikan juga menurunkan risiko akan penyakit kardiovaskular (jantung).
American Health Association menyarankan untuk mengonsumsi ikan setidaknya 220 gram ikan per minggu demi menurunkan kolesterol.
Namun, jenis ikan sangatlah beragam dan banyak ikan yang mengandung merkuri.
Jadi, manakah jenis ikan yang cocok untuk menurunkan kolesterol dan aman dari merkuri?
Dirangkum Kompas.com dari Medical News Today dan Healthline, berikut ini jenis ikan yang aman dikonsumsi untuk penderita kolesterol:
1. Ikan salmon
Ada banyak cara sehat untuk mengolah salmon, yaitu direbus dalam suhu rendah, dibakar langsung diatas api, dan dipanggang di dalam oven menggunakan aluminium foil.
2. Ikan trout
Untuk menjaga lemak jenuh rendah, ikan trout dapat dibakar atau direbus dengan kaldu ayam atau sayur. Ikan trout juga dapat dijadikan salad atau pai ikan.
3. Ikan sarden
Ikan sarden yang siap saji di kaleng-kaleng di supermarket juga menjadi alternatif yang bagus.
Selain harganya yang murah, penyajiannya yang cepat dapat menghemat waktu di hari yang sibuk.
4. Ikan lele
Tidak hanya harganya yang murah dan mudah dijumpai di mana pun, ikan lele juga tinggi akan omega 3 dan rendah kalori cocok untuk menurunkan kolesterol.
(*)